Exercícios para quem tem pressão alta: o que fazer e quanto

A atividade física é um dos tratamentos sem remédio mais eficazes para a pressão alta, e quase todo mundo pode começar, mesmo quem nunca fez exercício. Veja quais exercícios fazer, quanto tempo por semana, como começar com segurança e os sinais para parar.

Antes de começar: se a sua pressão está muito alta, se você tem doença no coração, diabetes, ou sente dor no peito, falta de ar ou tontura com esforço, passe pelo médico antes. Ele pode pedir um teste de esforço.

Quanto exercício por semana

Recomendações das Diretrizes Brasileiras de Hipertensão (2020). Para um benefício extra, elas sugerem aumentar aos poucos até 300 minutos por semana de atividade moderada.

Não precisa ser tudo de uma vez: três caminhadas de 10 minutos no dia contam como 30 minutos.

Quanto o exercício baixa a pressão

Segundo as Diretrizes Brasileiras, nas pessoas com pressão alta:

• o aeróbico, com 150 minutos por semana, baixa a pressão em cerca de 5 a 7 pontos;
• a musculação e o handgrip (aperto de mão isométrico) também baixam a pressão medida no consultório, mas ainda não há prova de que baixem a pressão ao longo do dia.

O aeróbico é o que tem o efeito mais comprovado, inclusive na pressão medida ao longo do dia (MAPA). Por isso as Diretrizes recomendam o aeróbico como base, complementado pela musculação.

Os melhores exercícios

Aeróbicos: a base

• Caminhada: a mais fácil de começar. Use um tênis confortável e ande em ritmo em que você consegue conversar, mas não cantar.
• Bicicleta (de rua ou ergométrica): boa para quem sente dor nos joelhos ao caminhar.
• Natação e hidroginástica: ótimas para quem tem excesso de peso ou dor nas articulações.
• Dança: também é exercício aeróbico e ajuda quem não gosta de academia.

Musculação: o complemento

As Diretrizes sugerem 8 a 10 exercícios para os principais grupos musculares, com 1 a 3 séries cada, em 2 a 3 dias por semana. Alguns cuidados:

• comece com cargas leves e mais repetições;
• não prenda a respiração durante o esforço: solte o ar ao fazer força;
• prefira ter a orientação de um profissional de educação física, pelo menos no começo.

Handgrip (aperto de mão)

É um exercício isométrico em que você aperta um aparelho de mão por 2 minutos, com força leve, em 4 séries. Ele tem efeito comprovado na pressão de consultório, mas deve ser feito com orientação profissional, como complemento, e não no lugar dos aeróbicos.

Como saber a intensidade certa

A forma mais simples é o teste da fala:

• Moderado (o ideal para começar): a respiração acelera, mas você consegue conversar, não cantar.
• Intenso: você só consegue falar poucas palavras de cada vez.
• Leve demais: dá para cantar tranquilamente.

Quem toma betabloqueadores deve preferir o teste da fala ao relógio de frequência cardíaca, porque esses remédios deixam o coração mais lento.

Como começar com segurança

1. Comece devagar: 10 a 15 minutos de caminhada por dia na primeira semana, aumentando aos poucos.
2. Aqueça e desaqueça: 5 minutos em ritmo leve no começo e no fim.
3. Beba água e evite os horários mais quentes do dia.
4. Meça a pressão antes do treino nos primeiros meses. Aprenda como em como medir a pressão em casa.
5. Seja constante: o efeito vem da regularidade, não de um treino forte de vez em quando.

O que usar para treinar em casa

Não precisa de academia para cumprir a meta de 150 minutos por semana. Estes equipamentos ajudam a treinar em casa, no seu ritmo. Escolha pelo seu momento:

Quando não treinar e quando parar

• Não treine se a pressão estiver acima de 160 por 105 antes do exercício. Descanse e meça de novo. Se continuar alta, fale com o médico. A regra é das Diretrizes Brasileiras.
• Diminua a intensidade se a pressão passar de 180 por 105 durante o exercício (para quem mede durante o treino por orientação médica).
• Pare na hora e procure atendimento se sentir dor ou aperto no peito, falta de ar fora do normal, tontura, palpitação forte ou desmaio. Se os sintomas não passarem, ligue 192.

Exercício e remédio andam juntos

O exercício soma ao tratamento, não substitui. Com a atividade física regular, a pressão pode melhorar, e o médico pode ajustar a dose dos remédios, mas nunca pare o remédio por conta própria.

Para ver as outras mudanças de hábito que ajudam, leia o que é bom para pressão alta.