O que é bom para pressão alta: hábitos que funcionam

Quem descobre que tem pressão alta logo ouve dezenas de dicas: chá de alho, água com limão, banana em jejum. Mas o que realmente tem comprovação é uma lista bem mais curta e bem mais poderosa. Estes são os hábitos recomendados pelas Diretrizes Brasileiras de Hipertensão (2020) e pela Organização Mundial da Saúde.

Pressão muito alta agora? Se ela está em 180 por 120 ou mais e você sente dor no peito, falta de ar, fraqueza ou formigamento de um lado do corpo, dificuldade para falar ou visão turva, ligue 192. Veja também pressão alta: o que fazer na hora.

Resumo: o que ajuda e quanto

1. Comer menos sal

É uma das medidas mais eficazes. O limite é de 5 g de sal por dia, mas o brasileiro come, em média, quase o dobro. Boa parte vem dos industrializados: embutidos, temperos prontos, molhos e salgadinhos.

Veja onde o sódio se esconde, como ler o rótulo e uma receita de sal de ervas em sal e sódio: quanto pode por dia e como reduzir.

2. Seguir a dieta DASH

A dieta DASH é rica em frutas, verduras, legumes, cereais integrais, feijões, castanhas e laticínios magros. No estudo original, em pessoas com pressão alta, ela baixou a máxima em cerca de 11 pontos em 8 semanas, sem mudar o peso nem o sal. Com menos sal junto, o efeito foi maior.

Veja as porções e um cardápio de 7 dias em dieta DASH: guia completo.

3. Fazer exercício regularmente

A Organização Mundial da Saúde recomenda que adultos façam 150 a 300 minutos por semana de atividade moderada (por exemplo, 30 minutos de caminhada em 5 dias), ou 75 a 150 minutos de atividade intensa.

• Aeróbicos (caminhada, bicicleta, natação, dança) são os que mais ajudam a pressão.
• Musculação leve a moderada, 2 vezes por semana, também é recomendada.
• Comece devagar e aumente aos poucos.
• Quem tem pressão muito alta, doença no coração ou sintomas ao fazer esforço deve ser avaliado pelo médico antes.

4. Perder peso, se estiver acima

O excesso de peso, principalmente na barriga, é uma das principais causas de pressão alta. Em uma análise de vários estudos, cada quilo perdido baixou a máxima em cerca de 1 ponto, em média. Não é preciso chegar ao “peso ideal” para ter benefício: perder 5% a 10% do peso já faz diferença.

5. Beber menos álcool

O álcool em excesso aumenta a pressão e atrapalha o efeito dos remédios. Quanto menos, melhor. Quem não bebe não deve começar por causa do coração.

6. Parar de fumar

O cigarro sobe a pressão na hora e danifica as artérias, aumentando muito o risco de infarto e AVC em quem tem pressão alta. O SUS oferece tratamento gratuito para parar de fumar nas unidades de saúde.

7. Dormir bem

Dormir pouco e mal está ligado a pressão mais alta. Tente dormir 7 a 9 horas por noite. Se você ronca alto e para de respirar durante o sono (apneia do sono), procure o médico: tratar a apneia ajuda a controlar a pressão.

8. Controlar o estresse

O estresse sobe a pressão na hora e, quando é constante, leva a hábitos ruins, como comer mal, beber e dormir pouco. Técnicas de respiração lenta, meditação, atividade física e tempo para atividades prazerosas ajudam.

E os remédios caseiros?

Muita coisa é vendida como “boa para pressão”: chá de hibisco, alho, água com limão, berinjela, beterraba, óleo de coco. Sobre eles:

• Nenhum substitui o tratamento. Alguns têm estudos pequenos com efeito leve, mas nada comparável aos hábitos acima ou aos remédios.
• Nenhum baixa a pressão na hora de forma segura.
• Chás e suplementos podem interagir com remédios. Avise o médico sobre tudo o que você toma.
• Desconfie de promessas como “cura a hipertensão” ou “acaba com o remédio”.

Quem toma remédio pode parar?

Não por conta própria. Os hábitos somam ao remédio. Com eles, muitas pessoas conseguem controlar melhor a pressão e, às vezes, o médico pode reduzir a dose. Mas parar o remédio sem orientação pode fazer a pressão subir de forma perigosa.

Como saber se está funcionando

Meça a pressão em casa regularmente e anote os valores. Assim você e o seu médico conseguem ver se as mudanças estão fazendo efeito. Aprenda em como medir a pressão em casa e, se ainda não tem aparelho, veja o comparativo dos melhores medidores de pressão.