Sal e sódio: quanto pode por dia e como reduzir

Comer menos sal é uma das mudanças que mais ajudam a baixar a pressão, e uma das mais difíceis, porque o sódio está em muito mais lugares do que o saleiro. Veja quanto pode por dia, onde ele se esconde e como reduzir sem deixar a comida sem graça.

Quanto sal pode por dia

O limite é da Organização Mundial da Saúde e das Diretrizes Brasileiras de Hipertensão (2020). Ele vale para todo o sal do dia: o que você coloca na panela e o que já vem nos alimentos prontos.

Sal e sódio não são a mesma coisa

O sal de cozinha é cloreto de sódio. O sódio é a parte que pesa na pressão e corresponde a cerca de 40% do sal. Na prática:

• 1 g de sal ≈ 400 mg de sódio
• 5 g de sal ≈ 2.000 mg de sódio

Os rótulos mostram o sódio em miligramas. Para saber quanto de sal isso dá, multiplique por 2,5.

Por que o sódio aumenta a pressão

O excesso de sódio faz o corpo reter mais água, o que aumenta o volume de sangue nas artérias e, com o tempo, a pressão. Em muitas pessoas, principalmente idosos, pessoas negras e quem tem pressão alta ou doença nos rins, a pressão é mais sensível ao sal.

Os estudos mostram o caminho inverso também: reduzir o sal baixa a pressão, e o efeito é maior em quem tem hipertensão. Combinar menos sal com a dieta DASH dá um resultado ainda melhor.

Onde o sódio se esconde

Mesmo quem quase não usa o saleiro pode passar do limite. Alguns campeões de sódio:

• Embutidos e frios: presunto, salsicha, linguiça, salame, mortadela, peito de peru.
• Temperos prontos: caldo em cubo ou em pó, sachês de tempero, amaciantes de carne.
• Molhos: shoyu, ketchup, mostarda, molho inglês e molhos prontos de salada.
• Salgadinhos, biscoitos salgados e macarrão instantâneo (principalmente o tempero que vem junto).
• Enlatados e conservas: milho, ervilha, azeitona, picles, atum em lata.
• Queijos amarelos e requeijão.
• Pães, inclusive o pão de forma, que não parecem salgados mas somam sódio ao longo do dia.
• Comida de restaurante, lanchonete e delivery.

O Guia Alimentar para a População Brasileira dá a regra mais simples: prefira comida feita em casa com alimentos frescos e evite os ultraprocessados.

Como ler o rótulo

Desde outubro de 2022, as embalagens no Brasil trazem na frente uma lupa preta quando o produto tem muito sódio, açúcar ou gordura saturada. Ela aparece com “alto em sódio” quando o produto tem:

• 600 mg ou mais de sódio por 100 g (alimentos sólidos), ou
• 300 mg ou mais de sódio por 100 ml (líquidos).

Como usar:

1. Evite os produtos com a lupa de “alto em sódio”, ou reserve para ocasiões especiais.
2. Compare marcas pela tabela nutricional, olhando o sódio por 100 g. A diferença entre marcas do mesmo produto pode ser grande.
3. Confira a porção. A tabela também mostra o sódio por porção, e a porção da embalagem pode ser menor do que você come.

10 jeitos de comer menos sal

1. Tire o saleiro da mesa.
2. Meça o sal da panela em vez de colocar “a olho”, e reduza um pouco a cada semana.
3. Tempere com ervas e especiarias: alho, cebola, cheiro-verde, orégano, alecrim, manjericão, louro, cominho, páprica, pimenta.
4. Use ácidos: limão e vinagre realçam o sabor e diminuem a vontade de sal.
5. Troque o caldo pronto por um caldo caseiro de legumes ou por alho e cebola bem dourados.
6. Troque os embutidos por frango, ovo, carne magra ou queijo branco.
7. Lave os enlatados (milho, ervilha, grão-de-bico) em água corrente antes de usar.
8. Prove antes de salgar e deixe para acrescentar sal no fim do preparo, quando um pouco já basta.
9. No restaurante, peça o molho à parte e evite pratos com embutidos e queijos gratinados.
10. Coma mais frutas, verduras, legumes e feijão, que são ricos em potássio e ajudam a equilibrar o efeito do sódio.

Receita: sal de ervas

Uma forma prática de usar menos sal sem perder o sabor. Como ele mistura sal com ervas secas, cada colher tem bem menos sódio que uma colher de sal comum.

Ingredientes (partes iguais):

• 1 colher de sopa de sal
• 1 colher de sopa de alecrim seco
• 1 colher de sopa de manjericão seco
• 1 colher de sopa de orégano seco
• 1 colher de sopa de salsa desidratada

Modo de fazer: bata tudo no liquidificador ou no pilão até virar um pó fino. Guarde em um pote de vidro bem fechado, longe da umidade. Use no lugar do sal comum, na mesma quantidade ou um pouco menos.

Atenção: o sal de ervas ainda tem sal. Ele ajuda a reduzir, mas não é liberado à vontade.

E o sal light e os sais “especiais”?

• Sal rosa do Himalaia, sal marinho, flor de sal: são basicamente cloreto de sódio, com quase o mesmo sódio do sal comum. Não ajudam a pressão.
• Sal light: troca parte do sódio por potássio. Pode ajudar, mas quem tem doença nos rins ou usa remédios que aumentam o potássio deve falar com o médico antes.

Quer ver todas as mudanças de hábito que ajudam a baixar a pressão? Leia o que é bom para pressão alta.