Dieta DASH: guia completo com cardápio de 7 dias
Resumo rápido
- DASH vem do inglês Dietary Approaches to Stop Hypertension: alimentação para combater a pressão alta.
- A base: muitas frutas, verduras e legumes, cereais integrais, feijões, castanhas e laticínios magros, com pouco sal, açúcar, carne vermelha e gordura.
- No estudo original, em pessoas com pressão alta, a dieta baixou a máxima em cerca de 11 pontos em 8 semanas.
- Com menos sal junto, o efeito foi ainda maior.
- Não é dieta da moda nem para emagrecer rápido: é recomendada pelas Diretrizes Brasileiras de Hipertensão.
A dieta DASH é o padrão de alimentação mais estudado para baixar a pressão. Ela não exige alimentos caros nem receitas complicadas: dá para seguir com arroz, feijão, frutas da estação e comida de casa. Veja o que é, o que dizem os estudos e um cardápio de 7 dias.
O que é a dieta DASH
DASH é a sigla de Dietary Approaches to Stop Hypertension, ou “abordagens alimentares para combater a hipertensão”. Ela foi criada nos anos 1990 em estudos financiados pelos Institutos Nacionais de Saúde dos Estados Unidos (NIH).
A ideia é simples:
- Comer mais: frutas, verduras, legumes, cereais integrais, feijões e outras leguminosas, castanhas e laticínios magros.
- Comer menos: sal, embutidos, carne vermelha, açúcar, doces, refrigerantes e gordura saturada.
Essa combinação deixa a alimentação rica em potássio, magnésio, cálcio e fibras, que ajudam a controlar a pressão, e pobre em sódio.
O que dizem os estudos
Estudo DASH (1997): cerca de 450 adultos comeram, por 8 semanas, uma de três dietas, com o peso e a quantidade de sal mantidos iguais. A dieta DASH baixou a pressão em todos, e mais nas pessoas com pressão alta: cerca de 11 pontos na máxima e 5 pontos na mínima. A queda apareceu já em 2 semanas.
Estudo DASH-Sodium (2001): testou a dieta DASH com diferentes quantidades de sal. Quanto menos sal, mais a pressão baixou, e a combinação de DASH com pouco sal teve o melhor resultado.
Por isso, as Diretrizes Brasileiras de Hipertensão (2020) recomendam o padrão DASH como parte do tratamento, junto com a redução do sal. Para saber quanto sal pode por dia, veja sal e sódio: quanto pode e como reduzir.
Quanto comer de cada grupo
Porções por dia para uma alimentação de cerca de 2.000 calorias, segundo o plano DASH do NIH, adaptadas para medidas caseiras. Quem precisa de menos calorias come porções menores.
| Grupo | Porções | Exemplo de 1 porção |
|---|---|---|
| Cereais e pães (de preferência integrais) | 6 a 8 por dia | 1 fatia de pão integral, 4 colheres de sopa de arroz ou ½ xícara de aveia |
| Verduras e legumes | 4 a 5 por dia | 1 xícara de folhas cruas ou ½ xícara de legumes cozidos |
| Frutas | 4 a 5 por dia | 1 fruta média, 1 fatia de mamão ou melancia, ½ xícara de fruta picada |
| Leite e derivados magros | 2 a 3 por dia | 1 copo de leite desnatado, 1 pote de iogurte natural ou 1 fatia de queijo branco |
| Carnes magras, frango, peixe e ovos | até 6 porções pequenas por dia (cerca de 170 g no total) | 1 ovo ou 30 g de carne cozida |
| Feijões, castanhas e sementes | 4 a 5 por semana | ½ xícara de feijão, lentilha ou grão-de-bico, ou 1 punhado pequeno de castanhas |
| Gorduras e óleos | 2 a 3 por dia | 1 colher de chá de azeite ou óleo |
| Doces e açúcar | até 5 por semana | 1 colher de sopa de açúcar ou geleia |
No plano do NIH, o limite de sódio é 2.300 mg por dia, com um alvo melhor ainda de 1.500 mg. As Diretrizes Brasileiras recomendam até 2.000 mg de sódio, o que equivale a 5 g de sal por dia.
Detalhe brasileiro: o arroz com feijão já é uma ótima base para a DASH. O feijão conta como leguminosa, e você pode trocar parte do arroz branco pelo integral.
Cardápio de 7 dias
Um exemplo para você adaptar ao seu gosto e às frutas da estação. Use pouco sal e tempere com alho, cebola, limão e ervas.
| Dia | Café da manhã | Almoço | Lanche | Jantar |
|---|---|---|---|---|
| Segunda | Pão integral com queijo branco, mamão e café com leite desnatado | Arroz, feijão, frango grelhado, salada de alface e tomate, abobrinha refogada | Banana com aveia | Omelete de legumes, salada de folhas e 1 fatia de pão integral |
| Terça | Iogurte natural com aveia e morango | Arroz integral, lentilha, peixe assado, brócolis e cenoura cozidos | 1 maçã e 1 punhado de castanhas | Sopa de legumes com frango desfiado |
| Quarta | Tapioca com ovo mexido e 1 laranja | Arroz, feijão, carne magra moída com legumes, salada de pepino | Iogurte natural com banana | Salada de grão-de-bico com tomate, cebola e folhas |
| Quinta | Pão integral com pasta de ricota, melão e café | Arroz, feijão, filé de frango ao forno, chuchu refogado, salada de repolho | 1 pera | Peixe grelhado com batata-doce e salada |
| Sexta | Vitamina de leite desnatado com banana e aveia | Arroz integral, feijão, omelete de espinafre, beterraba e cenoura raladas | 1 fatia de abacaxi e 1 punhado de amendoim sem sal | Sanduíche natural de frango com cenoura ralada e folhas |
| Sábado | Cuscuz com ovo e 1 fatia de mamão | Arroz, feijão, peixe ensopado com legumes, salada verde | Salada de frutas | Sopa de feijão com legumes |
| Domingo | Pão integral com queijo branco, kiwi e café com leite | Arroz, feijão, frango assado com ervas, legumes assados, salada | Iogurte natural com granola sem açúcar | Panqueca integral recheada com legumes e queijo branco |
Bebidas: água à vontade. Prefira frutas inteiras a sucos. Se for beber álcool, com moderação, porque o álcool em excesso aumenta a pressão.
Como começar sem sofrimento
- Mude aos poucos. Acrescente uma porção de fruta ou verdura por dia a cada semana.
- Encha metade do prato com verduras e legumes no almoço e no jantar.
- Tire o saleiro da mesa e cozinhe com ervas. Veja como fazer sal de ervas e outras trocas.
- Leia os rótulos e evite os produtos com a lupa de “alto em sódio”.
- Troque embutidos (salsicha, presunto, salame) por frango, ovo ou queijo branco.
- Tenha frutas e castanhas sem sal à mão para os lanches.
Quem precisa de cuidado
- Quem tem doença nos rins ou toma remédios que retêm potássio: a DASH é rica em potássio. Converse com o médico antes.
- Quem tem diabetes: a dieta funciona bem, mas o tamanho das porções de frutas e cereais deve ser ajustado com o médico ou nutricionista.
- Quem toma remédio para pressão: não pare o remédio por conta própria. A alimentação soma ao tratamento, não substitui.
Para ver outras mudanças de hábito que baixam a pressão, leia o que é bom para pressão alta.
Perguntas frequentes
O que é a dieta DASH?
É um padrão de alimentação criado em estudos dos Institutos Nacionais de Saúde dos Estados Unidos para baixar a pressão. Ela é rica em frutas, verduras, legumes, cereais integrais, feijões, castanhas e laticínios magros, e pobre em sal, açúcar, carne vermelha, embutidos e gordura saturada.
Quanto a dieta DASH baixa a pressão?
No estudo DASH, publicado em 1997, a dieta baixou a pressão máxima em cerca de 11 pontos (mmHg) e a mínima em cerca de 5 pontos nas pessoas com pressão alta, depois de 8 semanas. Nas pessoas sem pressão alta, a queda foi menor. O efeito começou em cerca de 2 semanas.
A dieta DASH emagrece?
Ela não foi feita para emagrecer. No estudo original, as pessoas mantiveram o peso e mesmo assim a pressão baixou. Mas, como troca ultraprocessados e doces por frutas, verduras e feijões, ela pode ajudar a perder peso se você também controlar a quantidade.
Quem tem pressão alta pode fazer a dieta DASH sozinho?
Na maioria dos casos, sim, porque ela é uma alimentação equilibrada. Quem tem doença nos rins ou toma remédios que aumentam o potássio deve falar antes com o médico, porque a DASH é rica em potássio. A dieta não substitui os remédios prescritos.
Dieta DASH ou dieta mediterrânea?
As duas são parecidas e saudáveis. A DASH foi criada especificamente para baixar a pressão e dá mais destaque a laticínios magros e à redução do sal. A mediterrânea dá mais destaque ao azeite e ao peixe. Você pode combinar as duas ideias.
Fontes
- Appel LJ e colaboradores. A clinical trial of the effects of dietary patterns on blood pressure (estudo DASH). New England Journal of Medicine, 1997
- Sacks FM e colaboradores. Effects on blood pressure of reduced dietary sodium and the DASH diet (estudo DASH-Sodium). New England Journal of Medicine, 2001
- National Heart, Lung, and Blood Institute (NIH, EUA), DASH Eating Plan
- Diretrizes Brasileiras de Hipertensão Arterial 2020, capítulo de tratamento não medicamentoso
Publicado em 05/11/2026. Revisamos este conteúdo sempre que as diretrizes mudam.